怎么减肥最有效最安全（怎么减肥都瘦不下来是什么原因）

有时，最简单的改进方法其实是最好的。以下是如何通过改变日常活动来自然减肥的多种方法。

1.少喝鸡尾酒

当考虑饮酒对腰围增粗的影响时，快乐的时光就不再那么无忧无虑了。饮酒是导致体重增加的最大因素之一，尤其是当你喝着含糖的混合酒，比如玛格丽塔酒（由墨西哥龙舌兰酒、酸橙或柠檬汁以及橙味酒混合调制而成）或朗姆酒加可乐的时候。

2.稍迟些再收拾餐桌

这下能为你不收拾餐桌提供理由了。吃饭的时候，把食物包装、水果皮、坚果壳、鸡骨和其他废料放在桌子上。看到餐桌上的杂物能作为一种视觉提醒，确切地提醒你吃了多少，从而让你在饱了的时候停止进食。

3.摆脱情绪性的照明

昏暗的照明可能是浪漫晚餐的理想选择，但如果你关注腰围的话，还是要把光线调亮。在光线充足的就餐区域内吃饭的食客点健康食物的可能性要高出16%~24%。

4.清理药柜

一些治疗高血压、糖尿病和抑郁症等常见疾病的药物，会使体重增加，或导致更难减肥。可以在医生的指导下换服对体重没有影响的替代药物。

5.早上喝热水泡柠檬

很多人都喜欢喝一杯热饮料来开始他们的一天，然而，如果你想减肥的话，试试一杯加柠檬汁的热水吧，它能促进新陈代谢和帮助消化。

6.遵循合理的进餐时间安排

你所吃的食物只占到了减重等式中的一半。除了饮食选择，什么时候吃也很重要。在一整天都处于饥饿状态会为暴饮暴食埋下伏笔。相反，在一天中经常吃一些健康的零食和小份餐饮，能抑制对食物的渴望。

7.把酸奶当作零食来喝

肠道中的细菌会影响整个身体，包括体重。用富含益生菌的食物（如酸奶、泡菜和其他发酵食品）给好的细菌提供养料。如果对乳制品不耐受，可以考虑每天服用含有益生菌的营养补充品。肠道中的某些健康细菌能加快代谢速度。

8.不在入睡前浏览手机

手机、平板电脑或电视屏幕发射出的蓝光会干扰昼夜节律，让你很难睡个安稳觉。多项研究表明，每晚保证7~8个小时的高质量睡眠是最简单的减重方法之一。

9.适时暂停

在繁忙的工作期间给自己叫个暂停对健康是种奖励，例如从忙碌的一天中抽出两分钟做冥想。既可以用专门的应用程序，也可以跟随自己的呼吸来进入冥想状态。冥想这种减压练习有助于调节皮质醇的含量，这种激素会导致体重增加。

10.每餐都吃蔬菜

蔬菜对人体健康的益处颇多，其中就包括减重，这是因为它们含有大量的膳食纤维。使你吃得更饱，吃得也就更少了。

11.不吃以“无糖”形式销售的食品

点一杯无糖汽水或吃一份用善品糖（三氯蔗糖）调味的饼干似乎是一种很好的营养妥协手段，但人工甜味剂对体重没有任何好处。研究显示，人工化学物质会干扰人体重要的酶和激素，导致腰围增粗。

12.恢复下午茶时间

只有在特定的时间，你的意志力才会崩溃？对大多数人来说，下午晚些时候和睡觉前是最累和最紧张的时候。下午时段吃顿袖珍加餐，用蛋白质和健康的脂肪来补充营养，既能防止体力下降，也能避免晚上吃得过多。

13.做几次瑜伽的拉伸运动

瑜伽并不是年轻人的专利，身体健康的人都能练习。放松锻炼有助于抑制情绪化进食。瑜伽、冥想和放松练习可以减轻压力，降低血压，减少释放到身体中的应激激素皮质醇，这就有助于减肥，特别是腹部脂肪。

14.用小号餐盘

解决食量的简单方法就是用小号的餐具。用小号的餐盘代替大号的餐盘，用小碗代替大汤碗，能让你感觉到自己还是吃了一整盘食物，但热量却少得多。

15.不喝含糖饮料

放弃喝果汁、苏打水，甚至“健康”的运动饮料是最简单、最有效的减肥方法之一。把热量高的饮料留到你真正想喝的时候，比如在聚会或庆祝活动上。

16.在厨房里跳段舞

如果你想减重，就必须移动身体。每天抽出30分钟活动下筋骨也有帮助作用，不一定是汗流浃背才有效。做饭期间在厨房里跳支舞，饭后与伴侣散步，或者与孩子玩飞盘，都算数。

17.运用神奇的减肥关键词

大多数人从“我应该（吃得更好，多运动，减掉10斤肉，不再吃甜食）”开启减重进程，然而，如果你想实现目标，就需要专注于积极的方面；把“我应该”换成“我想要”，看看小小的变化能产生多大的不同。

18.晚餐后刷牙

薄荷清新的气味是防止饭后吃零食的简单方法，更不用说它能保持口腔卫生了。一旦口腔干净了，就会发出停止进食的信号。尝试过这种方法的人都说薄荷有神奇的抑制食欲的魔力。

19.香草不离手

香草芬芳的气味对减重起到了重要作用。研究者发现，佩戴香草香味贴片的人表示他们对甜品和糖果的渴望减少了。你可以尝试在手腕上抹点香草精油。

20.用非优势手拿筷子

想要更多的注意你吃什么，这样你就不会错过饱腹感和暴饮暴食的信号？那就请放慢吃饭的速度。研究者发现，在你和餐盘之间设置减速装置的一种简单方法就是用非优势手拿筷子。

21.吃正餐时拍个照

专家并不推荐人们在社交媒体发布吃饭的照片，但想办法记录每天吃的食物有助于减肥。无论是用手机快速抓拍一张照片，还是在应用程序中记录下来，或在日记本上草草记下你的进餐食物，这个动作都能帮助你意识到自己吃了什么，从而帮助你自然地调节摄入量。

22. 去远足

研究者发现，仅仅是待在绿色空间中也与体重减轻有关。当然，如果你徒步旅行或者待在公园里，就更有可能移动身体；此外，待在户外还能提升情绪和减轻压力，情绪差和压力大这两个因素会妨碍减重。

23.询问自己“我真是饿得不行了吗？”

对食物的渴求感可能会在某个时刻非常强烈，但只要问自己一个简单的问题（我是真的饿得不行了吗？），就可以断绝额外的热量摄入。除了生理上的饥饿感，人们吃东西的原因有很多，因此，了解为什么真的要吃东西，以及食物是否真的能满足你的需要是很重要的。

24.搬一些沉重的物品

搬沉物品并不意味着一定要成为健身房的会员，只要能增加肌肉重量，就能起到减重效果。研究者发现，力量训练有助于保持健康的身体和正常的新陈代谢功能，尤其对于中年人。拥有的肌肉越多，燃烧的热量也就越多。减重人群的目标是每周至少从事2次力量训练。

25.早些吃午饭

早点吃午饭有助于减重。在12点前吃午饭的参与者比下午1点后吃午饭的参与者多减轻了25%的体重，即使他们吃了相同的食物和摄入了相同数量的热量。研究人员推测，饿到饥肠辘辘才吃午饭，可能会在晚上引发对垃圾食品的渴望。

26.按时就寝

除了饮食和锻炼，睡眠是达成减重目标的第三个支柱。每晚睡眠不足7个小时会增加饥饿激素的分泌量，降低饱腹激素（瘦素）的含量。睡眠不足也会破坏冲动控制，使你不太可能坚持健康的饮食选择，并在第二天管不住嘴。

27.打扫厨房

研究显示，在脏乱的厨房里吃饭的人吃零食的数量是那些经常清理厨房的人的两倍。这种不良效应对压力大的人群更为明显。当你度过艰难的一天时，家务活可能是你最不想做的事情，但如果你想减肥，那就得撸起袖子清理厨房。

28.谢绝款待

会议主办方提供的甜点，同事的生日蛋糕，作为工作午餐的外卖便当，食物是办公室文化的重要组成部分，尤其是当它们免费的时候，人们很难抗拒这种款待。你会为此付出腰围增粗的代价。对含糖或碳水化合物的食物说“不”，你就在减重进程方面迈进了一大步。

29.用美味的蛋白质奶昔来克制贪嘴的欲望

蛋白质是饱食效应最强的常量营养物质，这就意味着它的饱腹感时间要比脂肪或碳水化合物长得多。如果你想减肥，就必须在减少热量摄入的同时吃更多的蛋白质。你可以在蛋白质奶昔中加入菠菜、酸奶、浆果和牛奶等配料。

30.把恒温器调低

中央暖气系统可能是导致肥胖症流行的一个因素。事实证明，经常接触寒冷的天气可以帮助你减肥。寒冷的空气会迫使身体更努力地工作以适应不断变化的环境，从而增强新陈代谢。

31.多吃豆

多吃豆有助于减重。在不改变饮食和锻炼习惯的前提下，每天吃3/4杯豆子、豌豆、鹰嘴豆或小扁豆的人在一周内减去了0.5斤体重。豆子是蛋白质和膳食纤维的超强能量组合，食用后的饱腹感时间长。

32.给自己留出欺骗日

知道你只需要等几天就可以放纵一下，会让你在此刻更容易放弃款待，避免暴饮暴食。

33.痛快地哭一场

情绪化进食会妨碍减重进程，然而，如果你用合理的方法来宣泄情绪，而不是用大吃大喝来吞噬坏心情，不仅能少摄入大量热量，而且会让你感觉好多了。

34.每周固定一天称体重

每天都称体重会让人沮丧，尤其是当你的情绪与读数挂钩时。然而，如果从不称体重，它可能会随着时间的推移而慢慢增长。幸运的是，这个两难境地有一个折中点。每周在固定时间称重的人不仅没有增加体重，甚至在没有改变饮食的情况下减掉了几斤。研究者推测，看到体重读数会让人更注意一整周内的饮食。

35.每天吃个苹果

每天吃几份富含膳食纤维和营养物质的水果有助于减重。每天至少吃一个苹果的人比那些不吃水果的人减去了更多的体重。

36.现在就站起身

久坐会对健康和体重造成真正的损害，但这是一个很容易补救的风险因素，只要站起来就行了。你可以考虑投资购买一张站立式办公桌或用健身球当座椅，并在一天中尽可能多地寻找机会站起身四处走动。这些都对减重有帮助。

37.不要把糟糕的时刻变成糟糕的一天

破坏节食方案最常见的想法就是，一旦搞砸了，不如破罐子破摔，第二天再重新开始节食方案。别落入这个陷阱。如果你在午餐时控制不住喝了含糖汽水，就重新校准，晚餐吃健康食品，往后继续遵循健康的行动路线，并告诉自己“明天就从现在开始”。

38.享受性生活

性生活是轻松达成减重目标的一种非常棒的方法，不仅仅是因为它能燃烧额外的热量。在性高潮期间释放的内啡肽被证明可以改善情绪，减轻压力，抑制食欲。所有这些都有助于减肥。

39.睡前两小时关掉电视

在床上看最喜欢的节目会让你感觉放松，但实际上它搅乱了激素和睡眠。睡眠是整体健康和活力四射的完美指标；当谈及减重时，它的地位要优于营养。即使每天少睡一个小时也会增加你对食物的摄取欲望，让你第二天吃得更多。

40.与宠物玩耍

养宠物（尤其是养狗）有助于减肥。这不仅仅是每天遛狗的额外益处，抚摸宠物能极大地减轻压力和抑郁，这两个已知的风险因素会造成体重增加。

41.敢于尝鲜

漂亮的衣服和鞋子是每个人都应该参与的时尚潮流。穿着舒适的鞋子能鼓励你多走路，合身炫目的健身服也能激励你在健身房里锻炼得更刻苦。

42.使用计步器

对每天的步行数进行计数是件枯燥乏味的事情，这项任务完全可以交给计步器来完成。这样，你就能全身心地投入运动，不知不觉中走了更长的路。

43.喝点起泡水

饮水是一种经过检验靠得住的减肥策略。它能降低食欲，增加能量，延长饱腹感的时间。喝水惟一的缺点就是太枯燥无聊了。如果你想增添点乐趣，可以尝试喝不加糖的起泡水。

44.不要为吃冷饮而有罪恶感

在炎热的日子里想吃些又冷又甜的东西？把新鲜水果与椰子水混合，倒入冰棒模具中，就制成了健康、低热量、清新爽口的夏季冷饮。

45.在聚会上走出舒适区域

每个人都要参加社交活动，比如家庭团聚、办公室聚会、晚宴和夏天的烧烤等。把注意力集中在社交活动方面，而不是盯着餐桌。张开嘴多说话，而不是吃食物，这样你就能消耗热量，之后会感到更快乐。

46.完善体态

身体姿态端正不仅能让你看起来苗条，它还鼓励你通过收腹和绷紧肌肉来锻炼核心肌肉群。

47.早上散步

即使你只是到楼下倒垃圾和取信件，沐浴在早晨的阳光中也有助于减重。你甚至不需要慢跑或快步走，仅仅是捕捉到一些阳光就可能缩短腰围。光照能增加皮肤合成维生素D的数量，而这种维生素对减重起到了重要作用。

48.转移注意力

战胜摄取食物欲望的最佳方法就是分散注意力。普通人对食物的渴望只持续15分钟，所以如果你能让自己分心那么久，这种渴望很有可能就会过去，你就会忘记那些诱人的食物。选择一些你可以完全沉浸在其中的事情，比如读一本好书，欣赏艺术作品，玩猜字谜游戏，甚至在手机上玩游戏。

49.仔细咀嚼食物

你如何吃饭与吃什么食物同等重要，而最容易控制的事情之一就是咀嚼速度。慢慢吃，每一口都彻底嚼烂，能确保你只吃身体需要的食物分量。大约20分钟后，“我吃饱了”的信号就到达大脑了。

50.在安静的环境中吃饭

声音是被遗忘的食物感觉。研究者发现，人们在嘈杂的空间里吃得更多。当吃饭的声音被掩盖住，就像吃饭的时候看电视一样，你会失去其中的一种感觉，它可能会导致你吃得比平时多。这种效应的影响当时似乎并不大，但随着时间的推移，它就会累积起来。因此，你在吃饭时最好关掉电视和音乐，远离噪音，专注于咀嚼食物的声音。■

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